연습: 생각에 대해 생각하지 말라

어떤 유형의 심리적인 문제들도 우리의 생각과 얽혀 있다. 따라서 만일 당신이 심리적인 투쟁을 겪고 있다면, 당신은 아마도 고통을 야기하는 반복적인 생각을 지니고 있을 것이다. 예컨대, 만일 당신이 우울하다면, '나는 무가치하며 아무도 나를 사랑하지 않아.' 또는 '과연 이 우울증이 사라질까?'라는 생각을 지니고 있을지 모른다. 범불안장애로 고통을 겪고 있다면, '안전하려면 항상 경계해야 돼.' 라는 생각을 지니고 있을 수도 있다. 자, 최근에 당신에게 괴로움을 주는 한 가지 생각을 찾아내 보자. 여기서 제시한 예들을 보기로 사용할 수도 있다. 되도록 당신의 생각을 분해하여 하나의 단문이나 간단한 문구의 형태로 만들어 보라. 마음속에 그 문장이나 문구가 떠올랐으면, 다음의 연습을 수행하라.

1. 당신에게 괴로움을 주는 한 가지 생각을 떠올려보자
2. 당신은 지난주에 이 생각을 몇 번 하였는가?
3. 이제 시계를 꺼내어 5분 동안 그 생각을 하지 않도록 열심히 노력하라.
4. 그것에 대해 생각하지 않으려고 열심히 노력하는 동안, 스치듯 지나간 것일지라도 그 생각이 떠오른 빈도를 떠올려보자
5. 이번에는 5분 동안 당신이 원하는 생각이 있으면 무엇이든 생각해보자
6. 어떤 생각이든 마음대로 다 생각할 수 있도록 허용했을 때, 당신은 그 생각을 몇 번 하였는가?

당신은 생각을 억제하려고 노력하면서 무엇을 경험하였는가? 그 생각이 덜 무거워지고 덜 중요해지고 덜 촉발되었는가? 아니면 더 얽혀들게 되고 더 중요해지고 더 빈번해졌는가? 만일 당신의 경험이 첫 번째보다는 두 번째 기술에 더 가깝다면, 이 연습은 중요한 점을 예시한다. 즉, 원치 않는 생각을 없애려고 애쓰는 것 은 소용이 없거나 도움이 되지 않을 수 있다. 밝은 노란색 지프와 같은 임의적인 생각을 억제했을 때 역설적 효과가 나타나는 것 처 럼, 모든 통제 연구에서 항상 같은 방식으로 결과가 나타나지는 않을 것이다. 왜냐하면 개인적으로 관련된 부정적인 생각이 이미 만성적인 사고 억제의 표적이 되어서 그 생각의 빈도가 이미 상당 히 높을 수 있기 때문이다.

이는 생각에뿐만 아니라 감정에도 적용된다.

동일한 과정이 감정에도 적용된다. 만일 당신이 고통과 같은 나쁜 감정을 느끼지 않으려고 애쓰면, 이를 더 심하게 느끼게 될 뿐 아니라 전에는 중성적이었던 사건에 대해서도 감정이 더 촉발되게 된다, 당신이 부모라면 이 사실을 잘 알 것이다. 자녀의 시끄러운 소음으로 화가 났지만 이를 무시하려고 애쓰면, 소음은 점점 더 짜증스럽게 들리다가 결국에는 사소한 소 음에도 폭발할 지경에 이르게 된다. 감정은 같은 방식으로 생각과 연결된다. 연구 결과에 따르면, 감정이 여전히 존재하는 상황에서 생각을 억제하면 결국 감정이 생각을 유발하여, 억제 전략은 생각과 감정을 모두 유발하게 된다. 예를 들어, 당신이 지금 슬픔에 젖은 채 친한 친구의 죽음과 같 은 최근의 상실을 생각하지 않으려 노력한다고 가정해 보자. 아마 도 당신은 그 친구의 죽음을 떠올리지 않기 위해 좋아하는 음악을 들을 것이다. 결과는 어떨까? 당신은 슬픔 속에서 친구의 상실을 더 생각하게 될 것이며, 당신이 좋아하는 음악은 당신을 더 슬프 게 만들고 죽은 친구를 더 생각나게 할 것이다. 어떤 의미에서 당 신은 고통을 피하려는 시도를 통해 고통을 더 증폭시키게 된다.

출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes