깡통 괴물 관찰하기

당신이 어디에 앉든 편한 자세를 취하라. 먼저 호흡에 주목하여，코로 들이마시고 입으로 내쉬면서 몇 차례 깊은 숨을 쉬라. 당신이 앉아 있는 자리와 맞닿은 신체의 부분을 주목할 수 있는지 확인하라. 방안에서，혹은 바깥에서 나는 소리에 주목하라. 연습을 진행하기 전에 중심이 잡힐 때까지 적어도 1분 이상을 기다리라.

이제 지난 여름 일어났던 일을 회상함으로써 연습을 시작하자. 마음속에 떠오르는 어떤 일이라도 좋다. 그때 무슨 일이 일어났는지 기억해보라. 당신이 그때 어디에 있었고 무 슨 일이 일어나고 있었는지 회상하라. 당신이 지난 여름 보고듣고 냄새 맡았던 것처럼，지금 보고듣고 냄새 맡을수 있는지 살펴보라. 외부의 관찰자가 바깥에서 그 장면을 바라보는 것처럼 그 장면을 회상하지 말라. 그곳에 있던 당신이라는 사람의 몸 안에서, 당신의 눈 뒤에서 바라보는 것처럼 그 장면을 기억하라. 눈을 감고, 잠시 이 장면을 상상하라.

이제 당신이 거기에 있었던 그 장면을 바라보라. 지금 당신의 눈 뒤에 어떤사람이 있는 것처럼, 그때에도 당신의 눈 뒤에 어떤 사람이 있었다. 그리고 지난 여름 이후에 많은 일들이 일어났지만，당신이 지금 인식하는 것을 인식하는 당신의 부분과 그때 당신이 인식하였던 것을 인식했던 당신의 부분 간에 본질적인 연속성이 있음을 주목하라. 우리는 그 사람을 ‘관찰하는 자기’ 라고 부른다. 이제 이 연습의 나머지 부분을 당신의 ‘관찰하는 자기’ 의 관점에서 수행할 수 있는지 살펴보라. 일단 당신이 이 관찰자의 자리에 앉게 되면, 이제 기억의 장면들이 흘러가게 해도 좋다.


신체 감각

먼저 표적에 접촉하라. 이를 위해 잠시 머물라. 표적과 연 결된느낌을 차분하게 인식하라. 이제 당신의 몸에 주의를 기울여 몸이 무엇을 하고 있는지 관찰하라. 그저 그 느낌과의 접촉에 머물면서 당신의 몸을 관찰하라. 어떤 신체 감각들이 나타나는지 주목하라. 여러 감각들이 일어나거든，그중 하나만을 선택하여 초점을 맞추라.

이제 이 신체 감각에 집중하라. 만일 다른 사적 사건들（생각，감정，기억，다른 신체 감각）이 끼어들거든，당신이 나중에 그들에게도 초점을 두게 될 것이라고 알려 주고，이 신체 감각으로 다시 주의를 돌리라. 감각이 어디서 시작해서 어디서 끝나는지 주목하라. 감각이 정확히 몸의 어느 부분에서 나타나는지 인식하라. 당신이 이 감각의 모양을 조각으로 만들 수 있다면，과연 어떤 모양일지 상상해 보라.

이제 당신이 이 감각에 대하여 완전히 ‘밧줄을 놓을’ 수 있겠는지 보라. 이 감각이 당신의 적이어야 하는가? 이 감각을 있는 그대로 받아들이는 것이 가능한가? 당신이 여전히 이 감각에 대하여 저항하는 무엇인가가 있다면，이 감각과 100% 동일한 상상의 조각을 만들어서 이를 그 감각이 있던 곳에 가져다 놓으라. 그러면 그 감각이 존재하였던 어느 곳 에서든지 당신은 자신이 새로이 만든 동일한 감각을 만날 수 있게 될 것이다. 이 둘은 동일하지만，이 중 하나는 당신이 만든 것이다. 이제 당신이 이 새로운 감각으로부터 도망가지 않고，이를 있는 그대로 허용할 수 있겠는지 보라. 자，어떠한가? 당신은 앞으로도 늘 이렇게 하겠다고 약속할 필요는 없으며, 단지 이 순간에 이렇게 할 수 있는지 보라.

이제 다시 돌아가서 당신의 표적에 접촉하고，다시 한 번 당신의 몸에 주의를 기울여 몸이 무엇을 하고 있는지 관찰하라. 표적과 연결되어 튀어 오르는 어떤 다른 신체 감각이 있는지 보라. 만일 있다면, 이는 당신이 다시 초점을 기울이게 될 새로운 감각이다. 만일 당신이 책을 보면서 이 연습을 하고 있다면，이 새로운 감각을 다음에 기록하라.

이제 이 신체 감각에 주의를 기울이라. 이 감각이 어디서 시작하여 어디서 끝나는지 주목하라. 감각이 정확히 몸의 어느 부분에서 나타나는지 인식하라. 그리고 당신이 이 감각과의 싸움을 포기할 수 있는지 다시 한 번 살펴보라. 이 감각을 지녀도 ‘괜찮은가?’ 당신이 이를 좋아하기 때문에 ‘괜찮은’ 것이 아니라，당신이 단지 이를 인정할 수 있고 있는 그대로 허용할 수 있다는 의미에서 '괜찮은가?’ 잠시 머물러，당신 이 몸에 이 느낌을 지닌 것에 대해서 조금 더 열려 있다고 느낄 때까지 이 느낌과 함께 앉아 있으라.

만일 당신이 이 감각에 대해 스스로에게 무엇인가 말하고 있음을 발견한다면, 그것은 생각이다. 우리는 아직 생각을 다루고 있지 않다. 그저 감각에 대한 느낌으로 되돌아와서，이 감각과 당신의 관계를 다시 조정할 수 있겠는지 보라. 당신은 이 감각을 기꺼이 느끼려 하는가? 이제 그 감각을 옆으로 치워 두고, 원래의 표적에 다시 접촉하라. 잠시 머물면서，다른 신체 감각이 있는지 살펴보라. 각각의 다른 구체적인 신체 감각들에 대해 앞에서 기술한 과정을 여러 번 반복할 수 있다.

당신은 또한 몸 전체를 훑으면 서 다소 쑤시는 느낌이나 기타 신체 반응들에 주목할 수 있다. 각각에 대해 많 은 시간을 들일 필요는 없다. 하나의 감각이 나타날 때마다，이를 주목하고 인정하라. 이는 마치 길을 걸어가다가 아는 사람을 한두 사람 마주칠 때마다 그들에게 가볍게 손을 흔들어 주는 것과 같다. 논쟁하거나 동의하거나 저항하거나 방어하지 않으면서，그저 그들을 환영하고 그들을 인정하면 된다. 나타나는 신체 감각들을 한 번에 하나씩 다음에 기록하라. 모든 신체 감각에 대해 연습을 마쳤으면, 이제 감정으로 넘어갈 준비가 되었다..




출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes