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효과적인 행동 패턴 구축하기

우리가 고생하는 많은 문제들은 본질적으로 자기통제와 관련 된 문제다. 회피와 융합은 장기적인 유익을 희생한 대가로 단기적인 이득을 얻는 행동 패턴에 자양분을 공급한다. 그러나 가치의 방향으로 움직이기 시작함에 따라,당신은 효과적인 행동을 위한 더 큰 패턴을 구축하기 시작한다. 동물 연구를 통해서,더 큰 행동 패턴은 단기적인 충동적 선택에 더 저항적임이 드러났다. 우리는 이 기초적인 행동 연구 결과를 활용하여 도움을 얻을 수 있다. 여기에서 우리는 더 광범위한 행동 패턴을 구축하는 방법과 이를 행하는 데 따르는 장애물을 탐색하고자 한다.


당신이 구축하는 더 광범위한 패턴에 대해 책임감 갖기

인생에는 ‘중간 휴식’ 이 없다. 리허설도 없다. 이는 매순간 당신이 어떤 행동 패턴을 만들어 가고 있음을 의미한다. 매순간 행 동 패턴이 구축되고 있음을 인정함으로써,당신의 관심사에 맞는 더 큰 행동 패턴을 확립해 나가는 것은 유익하다. 예를 들어,당신이 건강을 더 보살피기 원한다고 가정해 보자. 당신은 체중을 줄이고 좋은 식사습관을 유지하며 운동을 더 많이 하기로 계획한다. 일주일에 두 번 한 시간씩 체육관에 가고,한 달 동안 간식을 먹지 않으며, 하루에 1,800칼로리 이상을 먹지 않기로 결심한다. 첫 일주일은 모든 것이 잘 진행된다. 당신은 스스로 굳게 다짐하였고 이를 고수하였다. 둘째 주가 되면서 당신의 결심은 희미해 지기 시작한다. 당신은 이미 간식으로 피자 두 조각을 먹었다. 벌써 목요일인데 아직 체육관에 가지 않았다. 그리고 이틀째 식단에 주의를 기울이지 않아서 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지 단지 ‘어림짐작’만 할 수 있을 뿐이다.

당신은 실패했다는 느낌이 든다. 포기하고 싶은 생각이 든다. 그렇다면, 다음과 같은 내용들이 가득할 것이다. “더 잘할 수 있을까? 나는 유능한가? 실패할 운명인가?” 또 다른 수준에서 보면,그것은 단지 하나의 행동 패턴이다.

■ 전념함-전념이 깨짐 과거에는 이것이 아마도 당신의 한 가지 패턴이었을 것이며,이는 전념이 깨진 부분적인 이유였을 것이다. 그러나 다른 패턴들이 그 모습을 드러낼 것이다.
■ 전념함-전념이 깨짐-전념을 중단함 또는
■ 전념함-전념이 깨짐-전념을 중단함-전념이 깨진 것에 대해 안 좋게 느낌 또는 더 나아가 전념함-전념이 깨짐-전념을 중단함-전념이 깨진 것에 대 해 안 좋게 느낌-다시 전념하는 것이 두려움-전념을 포기함

이러한 행동 패턴들이 아직 충분히 형성된 것은 아니다. 이 패턴들은 형성될 수도 있고 그렇지 않을 수도 있는데,그것은 당신의 행동에 달려 있다. 다른 어느 것에도 달려 있지 않다. 패턴을 정당화하는 것도 그 패턴의 또 다른 부분이다. 패턴을 정당화하고 정당화한 것에 대해 안 좋게 느끼는 것 또한 마찬가지다. 자신의 마음에서 한 걸음 뒤로 물러나서 패턴이 형성되는 것을 지켜보라. 지금 어떤 패턴이 형성되고 있다면,당신의 행동을 통해서 당신이 원하는 방식으로 그 패턴을 형성할 수 있다. 그 패턴 이 달라지기를 원한다면,다른 행동을 해야 한다. 만일 ‘전념함- 전념이 깨짐’ 이 지금껏 당신의 패턴이었다면,전념이 깨졌음을 알 때야말로 황금 같은 기회가 될 수 있다. 이는 다른 패턴,즉 ‘전념함-전념이 깨짐-전념을 지속함’을 창조할수 있는 기회가 된다.

일단 그러한 패턴이 확립되면,중간 단계(전념이 깨짐)가 차지 하는 공간을 점차로 줄여 나감으로써 ‘전념함-전념을 지속함- 전념함-전념을 지속함’ 에 근접한 패턴을 만들어갈 수 있다. ‘전념이 깨짐’ 의 단계가 줄어듦에 따라,당신은 점차 이를 제거할 수 있을 것이다. 당신이 이를 완전히 뿌리 뽑을 수는 없겠지만, 이러한 새로운 패턴은 장기적인 목표를 향해 나아가는 데 큰 도움을 줄 것이다.

행동 패턴을 확립하는 과정은 그 패턴을 알아차리는 것과 당신의 관심사에 맞는 더 광범위한 패턴을 확립하는 것에 대해 책임감 을 갖는 것을 포함한다. 당신이 이러한 패턴들을 보면서 죄책감을 느낀다면,더 광범위한 효율적 행동 패턴을 확립하는 것은 이러한 죄책감에 대해서도 책임감을 갖는다는 것을 뜻한다. 만일 당신 자신을 의심한다면,동일한 원리가 적용된다. 끝까지 유지하지 못할까봐 두려워서 전념하는 것을 두려워한다면,그것도 마찬가지다. 무한한 자신감을 느낀다면,그것 역시 마찬가지다. 당신이 얼마나 잘하고 있는지 남들에게 떠벌린다면, 역시 마찬가지다. 당신은 행한 대로 받게 된다.





출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes

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