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연습: 실시간에서의 수용
만일 당신이 실제 상황에서 당신이 싸우고 있는 내용에 직면한다면 어떻게 할 것인가? 당신이 실생활에서 고통을 일으키는 상황에 맞닥뜨린다면 어떻게 할 것인가? 예를 들어,당신이 광장공포증 환자이고 오랫동안 집 밖을 나가본 적이 없다고 할 때, 당신이 현관문을 나서려는 순간 매우 부담스러운 깡통 괴물과 마주치게 될 것이다. 당신은 이러한 상황을 어떻게 처리해야 할 것인가? 우선 간단히 대답하면, 당신은 모든 힘든 경험들을 처리하기 위해 지금까지 배운 것과 동일한 방식으로 이 경험을 처리하면 된다.
먼저 당신 자신을 관찰자의 자리에 위치시키고,그 경험에 자신을 개방한 후, 관찰자인 당신이 탈융합적이고 수용적인 알아차림의 태도로 그 경험을 바라보라. 그러나 우리는 방금 전에 기술한 것보다 더 구체적인 방식으로 힘든 경험들을 다룰 수 있는 방법을 제시하고자 한다. 우리가 하고자 하는 것은,당신이 지금까지 회피해 온 부정적인 내용을 불러일으킬 만한 일련의 경험 목록을 만들고,당신이 실제로 세상 속으로 들어가서 실시간으로 그 경험들을 경험하기 위한 점진적인 노출 프로그램을 개발하려는 것이다.
이를 위해서, 먼저 다음의 작업지를 작성하는 것부터 출발해보자. 왼쪽 칸에는 힘든 경험을 불러일으킬 만한 실제 물리적 상황을 기록하라. 10개의 빈칸을 다 채울 수 있도록, 힘든 시나리오 열가지를 찾아내 려 노력하라. 다양한 상황들을 선택하라. 일부는 큰 고통을 불러일으키는 상황들로,일부는 크지 않은 불편을 야기하는 상황들로 구성하라. 크고 압도적인 것처럼 느껴지는 시나리오에 대해서는 이를 여러 부분으로 나눌 수도 있을 것이다.
예를 들어,당신이 현재 강박증을 겪고 있는데 오물이나 세균이 청결 강박행동을 일으킨다면,당신이 밖에 나가 진흙 속을 뒹굴기란 쉽지 않을 것이다. 이 압도적인 상황을 잘게 쪼갤 필요가 있다. 이 경우에 당신의 표적이 드러날 수 있게 하는 한가지 시나리오는 흰 옷에 약간의 오물을 묻힌 채 하루 종일 그 옷을 입고 다니는 것이다. 그 다음에 당신은 좀 더 더럽혀진 옷을 입고 싶을 수도 있을 것이다.
일단 목록을 작성하고 나면, 당신의 열 가지 시나리오에 대해서 순위를 매기라. 당신이 표적에 가장 적게 접촉할 것이라고 생각되는 시나리오를 1로 하고, 가장 많이 접촉할 것 이라고 생각되는 시나리오를 10으로 매기라. 1〜10의 순위 는 점진적인 노출의 순서를 제공할 것이다.작업지 작성을 마쳤으면,첫 번째 시나리오를 선택하여 그 상황에 노출하기 위한 시간과 장소를 결정하라. ‘기꺼이 경험하기 척도 작업자 연습에서 했던 것과 마찬가지로, 당신은 노출 시간의 양을 제한할 수 있다. 그러나 경험을 위한 기꺼운 자발성만큼은 제한해서는 안 된다. 이러한 유형의 회피를 허용해서는 안 된다. 이에 전념할 수 있다고 확신할 수 없을 때에는,더 작은 단계를 만들거나 시간과 상황의 제한을 통해 이 단계를 축소하라.
언제,어디서,얼만큼의 시간 동안 첫 번째 상황에 기꺼이 노출할 것인지를 다음에 기록하라. 실제로 노출을 하고 있을 때,당신은 지금까지 배운 기술들을 사용하게 될 것이다. 우리는 먼저 이 기술들을 자세히 기술할 것이다. 그런 다음에 당신이 목록을 지니고 다니면서 실제 상황에서 취할 행동을 떠올릴 수 있도록,이 기술들을 요약하여 목록으로 제시할 것이다.
당신의 몸이 무엇을 하는지 주목해야 한다. 당신의 몸 어디에서 감각과 감정을느끼는지 주목하라. 그 느낌의 성질은 어떠한지,그 느낌이 어디서 시작해서 어디서 끝나는지 주목하라. 당신의 몸 전체를 훑으면서,당신이 감각이나 감정을 느끼고 있는 다른 부위가 있는지 살펴보라. 다른 느낌을 찾았다면,그 느낌에 심리적으로 다가가서 방어나 조작 없이 그 느낌을 느낄 수 있도록 허용하라. 당신의 목적은 단지 현존하는 것이며,기꺼이 자진하는 것임을 다시 한 번 확인하 라. 다른 목적은 없다. 이는 나쁜 느낌을 축소하거나 추방하기 위한 비밀의 계략이 아니다. 또한 이를 통해 당신의 느낌이 우연히 변한다 해도,당신에게 달리 속삭이는 어떤 생각 에도 속지 말라.
노출하고 있는 동안에 당신 주변을 둘러보라. 당신 주위의 세상에서 다른 어떤 일이 벌어지고 있는지 관찰하라. 사람들이 있다면 그들을 주목하라. 빌딩이나 나무나 꽃이 있다면, 그것을 주목하라. 당신이 투쟁하고 있는 것을 감소시키기 위해서 이 일을 하지는 말라. 초점은 당신의 경험을 증가시키는 데 있다. 당신의 느낌 이외에도,당신 주변에서는 또 다른 삶이 진행되고 있다.
어떤 생각이 나타나는지 주목하라. 구름이 흘러가는 것을 바라보듯 그 생각을 바라보라. 생각이 오거나 가도록 하기 위한 어떤 것도 하지 말라. 그 생각과 논쟁하지 말라. 그 생각을 믿지도 말고,그에 따르지도 말라. 라디오에서 흘러나오는 배경음악을 듣듯이,그저 그 생각에 주목하라. 당신의 마음에게 그 모든 산물을 만들어 준 것에 대해 감사를 표하라. 과거나 현재로 이끌림에 주목하라. 그러나 당신이 과거와 현재에 대한 생각과 함께 현존하면서 현재에 머물 수 있겠는지 살펴보라. 시계를 자주 들여다보는 자신을 발견하거든, 시간에 대한 애착을 내려놓으라. 행위로 이끄는 힘에 주목하라. 떠나거나 회피하거나 분리 하려는 힘을 느끼거든,그저 그 힘을 기꺼이, 그리고 온전히 느끼라.
출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes
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