실행

이 연습에서 요구하는 것은 앉아 있는 것이다. 다른 '목표'는 없다. 그러나 연습을 하면서 몇 가지 명심할 것이 있다. 6장에서 시냇물을 따라 흘러가는 나뭇잎 위에 당신의 생각을 올려놓고 이를 지켜보는 연습을 한 기억이 나는가? 정좌 명상의 많은 부분은 이 기술을 연습하기 위한 것이다. 당신은 어떤 특정한 것에 초점을 둘 필요는 없으며, 그렇게 하려고 애써도 안 된다. 그저 당신의 마음이 원하는 대로 무엇이든 만들어 내는 것을 허용하고, 그것이 하는 일을 지켜보라. 생각이 왔다가 사라지도록 놓아두라. 그것이 지나가는 것을 그저 지켜보라.

당신은 불가피하게 어떤 생각에 사로잡힐 때가 있을 것이다. 백일몽이 시작될 수도 있고, 어떤 심리적 고통에 사로잡힐 수도 있을 것이다. 아침에 무엇을 먹었는지를 생각할 수도 있고, 아이들이 몇 시에 귀가하는지 밤에 무슨 영화를 볼지를 생각할 수도 있으며, 오랫동안 보지 못한 옛 여자 친구 생각이 떠오를 수도 있다. 당신도 잘 알다시피, 마음은 생각을 만들어 내는 데 아주 능숙하다. 조용히 앉아 있다 보면, 당신의 마음이 자신의 자연스러운 재능을 이미 상당히 증폭시켜 왔음을 알게 될 것이다. 당신의 마음속에서는 수많은 생각들이 떠오를 것이며, 당신은 때때로 이에 사로잡힐 것이다.

이러한 일이 일어나면, 그저 무엇이 일어났는지 알아차리고 관찰하는 자기와 현재의 순간으로 되돌아오라. 당신이 어떤 생각에 빠져 있었음을 알아차리고, 지금 여기로 되돌아오라. 당신은 지난 두 장을 통해 이미 이 기술을 연습했기 때문에, 이제는 어떻게 하는지에 대해 어느 정도 알고 있을 것이다.

당신은 아마도 이전에 배운 일부 탈융합 기술들을 적용하고 싶을지도 모르겠다. 정좌 명상 동안 사용 할 수 있는 효과적인 기술 중 하나는 생각에 이름을 붙이는 것이다. 마음의 눈앞으로 어떤 생각이 지나가는 것을 지켜보면서, 다음과 같이 말할 수 있을 것이다. "나는 지금 아침식사 때 계란을 먹었다는 생각을 하고 있다." 당신은 또한 앞에서 기술한 '범주 명명하기' 연습을 활용할 수도 있다(예, "나는 지금 슬픈 감정을 느끼고 있다."). 이는 정좌 명상 동안 특히 효과적일 수 있다. 왜냐하면 이는 간단하면서도, 생각, 감정 및 신체 감각이 오고 갈 때 그것을 알아차리도록 해 주기 때문이다.


호흡을 따르기

정좌 명상을 하면서 추가할 수 있는 또 다른 연습은 '자신의 호흡을 따라가는 것' 이다. 당신의 몸에서 숨이 들어오고 나가는 것을 그저 지켜보라. 이는 자연스럽게 일어난다. 숨이 들어오는 것을 느끼고, 숨이 나가는 것을 느끼라. 호흡이 방해받지 않고 자연스럽게 일어나도록 하라. 원한다면 숨을 쉴 때마다 하나에서 열까지 셀 수도 있다. 열까지 세면, 다시 하나로 되돌아가라. 그저 자신의 호흡을 계속하여 지켜보라.

앉아 있는 동안 온갖 종류의 내용들이 나타날 것이다. 분노, 우울, 불안, 열등감 등 모든 것들이 표면에 떠오를 것이다. 그것들이 나타났다 사라지는 것을 그저 지켜보라. 그것들이 나타나면, 마치 한 어린아이가 당신에게 인사를 했을 때 그 존재를 알아주면서 그 아이의 머리를 쓰다듬어 주는 것처럼, 그들을 친절하게 대하라.


신체 통증

특히 꽤 오랫동안 앉아 있을 때 자주 나타날 수 있는 문제는 신체 통증이다. 명상 중에 나타나는 통증은 우리의 주의를 분산시킬 수 있다. 신체 통증은 놀라운 현상이다. 당신의 마음이 그것에 얼마나 많은 주의를 기울이는지 알면 놀랄 것이다.

신체적 통증에서 벗어나려고 애쓰는 것은 정서적 고통을 회피하려고 애쓰는 것과 마찬가지로 경험의 회피가 될 수 있다. 실제로 이 책에서 논의한 방법들은 신체 통증으로 고생한느 사람에게 유익하다는 것이 입증되었다. 당신이 '더 이상은 통증을 견딜 수 없다.'라고 느낄 때, 일어나서 이리저리 움직이기보다는 통증과 더불아 앉아 있어 보기를 권한다. 당신이 연습을 지속하면, 당신이 생각하는 것보다 더 오래 앉아 있을 수 있음을 발견할 것이다.

당신은 아마도 신체 통증 때문에 움직이고 싶은 유혹을 가장 크게 느낄 것이다. 초보자의 경우에 이는 거의 보편적인 것 같다. 모든 사람들이 처음에는 앉아 있는 고통을 경험한다. 경험이 아주 많은 명상 교사조차도 이러한 경험을 한다. 할 수 있는 한 오랫동안 통증과 함께 앉아 있으라. 당신이 도저히 더 이상은 그 자세를 유지할 수 없다고 느낄 때, 자세를 살짝 조정하는 정도로만 몸을 가볍게 움직인 다음에 다시 앉는 자세를 유지하라. 만일 당신이 포기하여 통증이 가져다주는 경험을 회피한다면, 전혀 앉아 있을 수 없도록 자신을 조건화하게 될 것이다.

만일 경험의 회피가 이러한 선택을 지배하도록 허용한다면, 당신은 예전과 같은 덫 속에 빠지게 될 것이다. 물론 당신 자신을 잘 보살필 필요가 있으며, 당신에게 실제적인 손상이 있다면 그것에 주의를 기울여야 한다. 자신을 부드럽게 대하라. 스스로에게 앞을 향해 나아가도록 부드러운 압력을 가하면서, 연습을 계속하라.




출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes