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연습: 단지 앉아 있기
전 세계에 걸쳐 많은 다양한 형태의 명상이 수행되고 있다. 그중 일부는 특정한 것에 초점을 두거나 지시에 따라 인도되는 형태의 명상인데, 이러한 명상에서 당신은 특정한 살물이나, 생각, 단어에 의식의 초점을 기울이거나, 일련의 처방된 지시에 따라 스스로 '여행'을 안나하게 된다. 앉아 있기 명상은 한 자리에 조용히 앉아서 몸을 거의 움직이지 않은 채, 수용적이고 현재적이며 탈융합된 방식으로 자신에게 나타나는 것을 지켜보는 수행이다. 거기에는 종교적인 요소가 없으며, 그러한 일련의 기대들을 지닐 필요도 없다. 목표는 관찰하는 자기와 접촉하는 것이며, 또한 단순히 보이는 대로 보는 것이다.
일정
이 연습을 위하여 먼저 당신의 일정상 스스로 작정한 연습시간을 지속적으로 유지할 수 있는 시간대를 찾을 것을 권한다. 얼마나 자주 할 것인지는 당신이 결정할 몫이다. 중요한 것은 지속적으로 하는 것이다. 우리는 일주일에 세 번, 한 번에 15분씩 연습하는 정도로 시작할 것을 제안한다. 그러나 그것이 너무 무리라고 느껴지거나 그럴 만한 시간이 없다면, 일주일에 한 번으로 출발할 수도 있다. 일정 시간을 따로 떼어 놓고, 작정한 그 시간에 연습을 수행하라. 방해받을 일은 늘 발생하고, 하고 싶지 않은 날도 언제나 있기 마련이다. 이러한 방해와 감정을 그저 있는 그대로 바라보면서, 당신이 연습하기로 작정한 그 시간에 연습을 수행하라. 만일 당신이 하고 싶은 때나 편리한 때만 연습한다면, 연습 시간이 점차 사라지게 될 것이다.
장소
크게 방해받지 않을 만한 장소를 찾는 것 또한 중요하다. 중요한 것은 주의 분산의 여지를 완전히 제거하라는 것이 아니라, 일정 시간 동안 조용히 앉아 있을 수 있는 시간과 장소를 찾으라는 것이다. 아침밥을 달라고 아이들이 5분마다 들어온다면, 이는 당신에게 도움이 되지 않을 것이다. 한편으로, 산만해질 만한 요소를 다 없앨 수도 없을 것이다. 우리는 소음과 활동으로 넘쳐나는 세상 속에 살고 있다. 마음챙김을 유지하는 데서의 한 가지 도전은 이 활동에 너무 경직되게 매이지 않는 것이다. 당신이 실제로 연습에 지나치게 매일 때 그러한 자신을 지켜보는 것 또한 연습의 일부다.
시간
한 번에 한 시간 동안 앉아 있으려 애쓰는 것으로 연습을 시작하지 말라. 당신이 그렇게 할 수 있을 것이라고 기대하는 것은 비현실적이다. 짧은 시간으로 시작하여 시간을 점차 조금씩 늘려 가는 것이 더 현실적이다. 만일 15분조차도 앉아 있기에 너무 길다면, 10분으로 시작하여 서서히 시간을 늘려 가면 된다. 목표로 하는 시간에 이를 때까지 매주 2~3분씩 연습 시간을 늘려 가도 좋다. 한 번에 씹을 수 있는 양 이상의 음식에 입에 넣을 필요는 없다. 한편 당신이 자기 자신을 잘 알고 연습 시간을 더 빨리 늘리는 게 효과적이라고 생각한다면, 그렇게 해도 좋다.
당신은 자신에게 가장 효과적인 것에 근거하여 궁극적인 목표를 설정할 수 있을 것이다. 하루에 30분 이상 명상을 하는 서양인은 별로 없는 듯하다. 30분이 긴 시간처럼 보일는지도 모르겠다. 그러나 일단 당신이 명상 연습을 시작하면, 자신이 그 이상을 원한다는 것을 발견할 수도 있을 것이다. 명상 수행은 당신의 삶에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그저 정기적으로 명상을 수행하면서 자신에게 어떤 것이 가장 효과적인지 살펴보라.
당신은 시계를 보지 않고, 알람을 맞춰 놓거나 시간을 가늠할 수 잇는 다른 수단을 사용할 수 있다. 당신은 시계를 보는 것이 연습에 매우 방해가 된다는 것을 알게 될 것이다. 뿐만 아니라 자주 시계를 보는 것은 움직임의 손쉬운 구실을 제공하기도 한다. 일단 연습을 시작하면, 시간이 얼마나 경과했는가에 대해서 당신의 몸이 자연적인 감각을 제공해 줄 것이다. 당신은 궁극적으로 그것에 의존할 수 있다. 그때까지는 알람을 맞춰 두도록 하라.
자세
당신은 먼저 바닥에 앉을지 의자에 앉을지를 선택하고 싶을 것이다. 우리는 가능하면 바닥에 앉기를 권한다. 우선 이 자세를 유지하는 것은 흥미로운 경험이 될 것이다. 더 중요하게는, 그 자세의 특성상 안정되고 곧은 자세(앉아 있기의 가장 중요한 두 요소)를 유지하는 것이 더 쉬울 것이다. 우리는 의자에 앉는 것이 너무 익숙해서, 의자에 앉으면 몸이 축 늘어지거나 이완되는 경향이 있다. 앉아 있기 명상 동안에는 곧은 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 의자에서는 그렇게 되지 않는 경향이 있다. 그러나 만일 (특히 하체 부위에) 어떤 손상이 있거나 바닥에 앉을 때 고통이 너무 심하다면, 의자에 앉는 것이 합리적인 대인이 될 것이다.
가부좌 자세에는 세 가지 중요한 원칙이 포함되어 있다. 첫째, 척추를 곧게 세워야 한다. 될 수 있는 대로 똑바로 앉아 있어야 한다. 둘째, 세 지점(두 무릎과 엉덩이)이 바닥에 닿도록 노력해야 한다. 이렇게 함으로써 당신은 더 충분히 그 자리에 앉착할 수 있을 것이다. 만일 당신이 의자에 앉아서 한다면, 바닥에 굳건히 닿아 있는 두 발과 의자 위의 엉덩이가 그 세 지점이 될 것이다. 세 번째 손과 팔의 위치다. 만일 당신이 손과 팔을 양옆으로 늘어뜨린다면, 척추의 자세에서 타협이 이루어져야 할 것이다. 따라서 손과 팔을 어떻게 하는지에 대해서는 앞의 설명을 따라야 한다. 만일 당신이 그렇게 할 수 없거나 그렇게 하는 것이 편안하지 않다면, 그 대안으로 두 손을 무뤂 위에 놓아라.
이 자세에서 강조할 마지막 요점은 정지해 있으라는 것이다. 당신이 앉아 있는 동안 전혀 움직이지 않도록 노력하라. 만일 자신이 움직이는 것을 발견하면, 다시 현재로 되돌아와서 고요히 앉아 있으라, 단지 않아 있음은 될 수 있는 대로 움직이지 않음을 의미한다. 당신은 자신이 얼마나 정지해 있을 수 있는지를 알고 놀랄 것이다.
출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes
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