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연습: 침묵하며 걷기

많은 문화에서 다양한 형태의 걷기 명상이 개발되었다. 이 연습은 그 중에서 몇 가지를 변형한 것이다. 십분 동안(또는 그 이상) 침묵하며 걸으라. 마당을 돌며 걸어도 좋고, 집 주면을 걸어도 좋고, 또는 동네를 걸어도 좋다. 걷는 동안 내내 침묵을 유지하여, 당신의 마음이 만들어 내는 내용들을 '들을' 수 있도록 하라.

환경 내의 특정 대상, 마음속 생각 또는 몸의 느낌에 주의가 이끌리면, 이를 말로 세 번 외치라. 짦은 말을 반복하는 이유는 그 사건에 대한 생각과의 융합에서 벗어나도록 돕기 위함이다. 예를 들어, 동네를 걷다가 차가 지나가는 것을 본다면, "차, 차, 차"라고 크게 말하라. 걷는 동안 스트레스를 느끼기 시작한다면, '스트레스'를 세 번 외치면 된다. 이를 실행하면서 무슨 일이 일어나든지 알아차리라.

어떤 것에 반복적으로 주의가 이끌리면 이를 알아차리라. 예를 들어, 걷는 동안 계속해서 어떤 생각이나 감정으로 되돌아온다는 것을 알아차린다면, 당신은 이를 부드럽게 정리해 두고 싶을 것이다. 당신은 이 장 또는 앞선 장들에서 제시된 다른 기술을 사용하여 이 문제에 초점을 맞추고 싶어 할 수 도 있다.


연습: 범주 명명하기

이 연습에서 당신이 할 일은 심리적 내용이 나타날 때 그 것의 범주에 주목하는 것이다. 이 연습은 독자적으로 실시될 수 도 있고, 이 책에 나오는 다른 연습과 결합하여 실시될 수도 있으며, 일상생활 속에서 수행될 수도 있다. 생각이나 감정, 신체 감각이 일어날 때, 그것이 어떤 범주에 해당하는지 주의 깊게 알아차리라. 만일 당신이 그 범주를 큰 소리로 말할 수 있는 장소에 있다면, 그렇게 해도 좋다. 특정 생각이나 감정의 내용을 말하지 말라. 이 연습의 요점은 단지 그 내용이 속하는 범주에 초점을 맞추는 것이다. 선택을 위한 다양한 범주들의 목록이 다음에 제시되어 있다. 사실 더 많은 범주들이 있지만, 이 연습의 목적을 위해서는 다음에 나오는 범주들로 제한하라.

- 감정
- 생각
- 신체 감각('감각' 이라고만 말하라.)
- 평가
- 무언가를 하려는 충동('충동'이라고만 말하라.)
-기억

이 연습을 할 때, 내용에 대해 명칭을 붙이고는 "OO이 있다."라는 말로 마치라. 예를 들어, 심장이 매우 빨리 뛰는 것을 느끼기 시작한다면, "감각이 있다."라고 말하면 된다. 빠른 심장박동에 대해 공황 발작이 일어날 것 같은 두려움을 느낀다면, "감정이 있다."라고 말할 수 있다. 만일 두려움이 너무 커서 응급실에 달려가고 싶은 충동을 느낀다면, "충동이 있다,"라고 말하면 된다.

이 연습을 앉아서도 할 수 있지만, 장시간 운전을 하면서, 밤에 침대에 누워서, 똔느 길을 걸으면서도 할 수 있다. 일단 연습을 시작하면, 적어도 몇 분 동안은 지속할 수 읻로고 하고, 할 수 있다면 더 해 보려고 노력하라. 오랫동안 자신이 침묵하였음을 깨달았다면, 당신이 어떤 생각이나 감정에 걸려들지는 않았는지 살펴보라. 그런 후에 연습으로 다시 돌아오라.

어떤 심리적인 내용을 범주로 명명해 봄으로써, 당신은 그 내용을 탈융합된 방식으로 다루는 법을 배울 수 있게 될 것이다. 예를 들어, 만일 당신이 나중에 해야 할 일이 생각날 경우, '생각이 있다.' 라는 명칭과 함께 머물러 있음으로써 실제로 일어나고 잇는 일과 더불어 현재에 머무를 수 있게 될 것이다. 물론 그 생각이 미래에 관한 것일 수 있으나, 그것은 순수한 내용일 뿐이다. 사실상 그 생각은 지금 일어나는 것이며, 이를 알아차리라는 것은 강력하고 효과적인 습관이 될 것이다. 이 습관을 잘 계발하면, 훨씬 더 힘든 내용(예, 공황 발작이 나타날 것 같다는 생각)이 나타날 때 큰 도움이 될 것이다.





출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes

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