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연습: 당신이 있는 곳에 존재하기

다음의 글을 몇 차례 읽은 다음, 눈을 감고 주어진 지시에 따르도록 하라. 연습하는 동안 가까운 사람에게 지시문을 일어 달라고 하는 것도 좋고, 지시문을 카세트테이프에 녹음해서 연습할 때 틀어 놓는 것도 좋다. 이 연습을 하는 동안 산만해지더라도 두려워하지 말라. 그저 현재의 순간으로 다시 돌아와서 글을 따라 연습을 계속하라.

편안한 곳을 찾으라. 의자에 앉아서 할 수도 있고, 바닥이나 침대에 누워서 해도 좋다. 눈을 감고서 몇 차례 깊이 호흡하라. 몸을 이완하라. 잠에 빠져들지는 않도록 하되, 몸을 편안히 쉬도록 하라.

이제 천천히 손가락 끝을 자각해 보라. 손가락을 느껴 보라. 손가락 끝을 서로 비벼 보라. 어떻게 느껴지는가? 손가락 끝에 있는 작은 지문을 느낄 수 있는가? 시간을 두고 이를 느껴 보라. 그것이 무엇처럼 느껴지는가? 일을 많이 해서 거칠게 느껴지는가, 아니면 부드럽고 매끈한가? 손가락 끝을 서로 문지르면 어떻게 느껴지는가? 그 느낌을 알아차리라.

이번에는 손가락을 원래 있던 곳에 내려놓으라, 손가락이 무엇에 닿았나? 침대 위 담요에 닿아 있는가, 아니면 의자 팔걸이에 닿아 있는가? 그것이 무엇처럼 느껴지는가? 그것이 부드러운가, 딱딱한가? 아니면 다른 뚜렷한 특징이 있는가? 담요가 복슬복슬한 털로 되어 있는가? 팔걸이는 어떤 문양이 있는가,아니면 매끈한가? 일정 시간 동안 이들이 손가락 끝에서 느껴지는 느낌에 완전히 몰입하라.

이번에는 손과 팔에 주의를 기울이라. 무엇이 느껴지는가? 늘어지고 무거울 수 있다. 여전히 긴장되어 있을 수도 있다. 어떠하든 괜찮다. 판단할 필요는 없다. 그저 팔과 손의 느낌을 관찰하라. 어떤 통증이 느껴지는가? 이에 주목하되 집착하지는 말라. 간단히 통증에 주목하고 연습을 계속 진행하라.

이제 발가락으로 주의를 옮기라. 발가락을 조금씩 움직여보라. 발가락이 신발 안에 있는가, 아니면 양말 안에 있는가? 움직임이 자유로운가? 발가락을 앞뒤로 움직여 바닥을 짓눌러 보라. 어떻게 느껴지는가? 그저 그 느낌으로 그것이 어떻다고 말할 수 있겠는가? 발에 주의를 기울이면서 그저 그 감각을 알아차리라.

머리는 어떻게 놓여 있는가? 만일 당신이 앉아 있다면, 척추와 나란히 놓여 있는가 아니면 가슴 쪽으로 수그리고 있는가? 머리의 위치를 변화시키려고 하지 말고, 그냥 지금 어떻게 놓여 있는지 그대로 알아차리라. 머리를 어떻게 해야 한다는 올바른 정답이 있는 것은 아니다. 그저 지금 있는 그대로 놔두라. 이제 머리의 감각을 느껴 보라. 두통이 있는가? 머리가 산뜻한가?

얼굴은 어떠한가? 어굴이 어떻게 느껴지는가? 당신의 얼굴에서 탐색할 수 있는 갖가지 감각이 있다. 이마를 느껴 보라. 부드럽고 평평한가, 아니면 스트레스로 주름져 있는가? 다시 한 번 말하지만, 이를 바꾸려고 하지 말고 그저 알아차리라. 이제 코로 주의를 옮기라. 자유롭게 숨을 쉴 수 있는가, 아니면 코가 막혀 있는가? 몇 차례 코로 숨을 들이쉬고 내쉬어 보라. 어떻게 느껴지는가? 폐로 흘러들어오는 공기가 차가운가, 아니면 따뜻한가? 잠시 그 느낌에 주의를 기울이라.

이번에는 입을 주목하라. 입이 어떤 상태로 있는가? 오므려 있는가? 열려 있는가, 닫혀 있는가? 입안은 어떠한가? 촉촉한가, 아니면 말라 있는가? 침이 고여 있는 것을 느낄 수 있는가? 얼굴 전체에서 느껴지는 감각을 탐색하라. 피부에서 기르기가 느껴질 수도 있다. 피부가 건조할지도 모른다. 아무런 느낌이 느껴지지 않을 수도 있다. 그저 이를 알아차리고 연습을 계속 진행하라.

이번에는 가슴과 배로 주의를 돌리라. 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 올려놓으라. 자신이 숨 쉬는 것을 느낄 수 있는가? 무엇처럼 느껴지는가? 호흡이 빠른가, 아니면 느린가? 숨이 가슴으로 들어가는가, 아니면 배로 들어가는가? 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어 보라. 어떻게 느껴지는가?

이제 반대로 해 보라. 어떻게 느껴지는가? 일정 시간 숨을 쉰 다음 손을 원래 있던 곳으로 갖다 놓으라. 이제 몸 전체를 느껴보라. 당신은 어디에 앉아 있는가? 혹은 어디에 누워 있는가? 당신의 등이 의자나 침대에 닿아 있는 것을 느낄 수 있는가? 몸이 놓여 있는 바식을 알아차리라. 움직일 필요는 없다. 그저 관찰하라.

이번에는 당신이 있는 방에 대해 생각하라. 당신은 방 어디에 있는가? 문이 어디 있는지 알 수 있는가? 천정은 어떤 가? 이 큰 공간 속에서 당신의 몸을 느낄 수 있는가?

준비가 되면, 눈을 뜨고 방을 둘러보라. 원하면 이리저리 움직여도 좋다. 이런저런 가구들이 어디에 있는지 주목하라. 가구들이 무엇처럼 보이는가? 원하는 시간만큼 가구들의 이모저모를 살펴보라. 판단하지 말고 그저 알아차리라는 것을 기억하라. 준비가 되면 언제든지 이 연습을 마치고, 당신의 하루의 일과를 수행하라.





출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes

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