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부정적인 단어 평가하기
이제는 조금 다른 것을 시도해 보자. 당신이 자신에 대해 지니고 있는 부정적인 생각을 한 가지 선택하여 그것을 한 단어로 만들라. 짧으면 짧을수록 좋다. 그것이 무엇이든지 간에,부정적인 자기평가를 한 단어로 압축해보라. 한 음절, 혹은 두 음절의 단어이면 더 좋다.
예를 들어, 자신이 미성숙하다고 생각한다면, 미성숙하다는 개념을 ‘어린애’ 라는 말로 압축할 수 있을 것이다. 다른 사람이 당신을 똑똑하지 못하다고 생각할까 봐 두려워한다면, ‘바보’ 라는 말로 압축할 수 있을 것이다. 당신이 남에게 화를 자주 내는 것 때문에 힘들어한다면, ‘분노쟁이' 라는 단어로 압축할 수 있을 것이다. 당신이 자신에 대해 힘들어하는 측면을 잘 묘사하는 부정적인 단어를 떠올려보자.
다음에는 이 단어 에 대해 두 가지 특성을 평가하라.지금 이 단어를 당신에게 적용한다고 생각하면 얼마나 괴로운가? 1은 전혀 괴롭지 않다, 100은 최대한으로 괴롭다는 것을 의미한다. 또한 지금 이 단어를 당신에게 적용한다고 할 때, 그것이 얼마나 문자 그대로 사실이고 믿을 만한가? 1은 전혀 믿을 만하지 않다,100은 최대한으로 믿을 만하다는 것을 의미한다. 이제 이 단어를 가지고, 앞에서 ‘우유 라는 단어를 가지고 한 것과 똑같은 일을 해 보자. 20〜45초 동안 이 단어를 또렷하게 발음하면서도 되도록 빨리 말해 보라. 다시 한번, 제한시간 이전에 마치거나 이를 초과하지 말라.
자, 무엇을 경험하였는가? 빨리 말했을 때 그 단어가 이전과 똑같은 정서적 영향을 미쳤는가? 만일 그 단어가 미치는 정서적 영향이 전과 같지 않다면, 어떻게 달라졌는가? 지금 이 단어를 당신에게 적용한다고 생각하면 얼마나 괴로운가? 1은 전혀 괴롭지 않다, 100은 최대한으로 괴롭다는 것을 의미한다. 또한 지금 이 단어를 당신에게 적용한다고 할 때,그것이 얼마나 문자 그대로 사실이고 믿을 만한가? 1은 전혀 믿을 만하지 않다,100은 최대한으로 믿을 만하다는 것을 의미한다.
우리 연구에서는, 이 연습에 참여한 사람들 중 95%가량이 그 말에 대한 믿음의 감소를 경험한 것으로 나타났다. 그 효과는 대략 20초 정도에서 시작되어 45초 정도에 최대가 되었는데,이것이 우리가 연습 시간을 20〜45초로 제한한 이유이기도 하다. 당신이 여전히 그 말의 의미를 알고 있지만, 그 말의 정서적인 기능은 감소하였음에 주목하라. 좀 더 기술적으로 표현하면, 말의 유도된 기능은 사라지는 반면, 그 직접적인 기능은 더 강력해진다. 그 말은 그저 하나의 말이 된다.
생각의 조건화된 속성
말을 빨리 해 보는 앞의 연습의 요점은 당신이 언어의 속성을 이해하도록 돕는 것이다. 그 말이 무엇을 의미하는 것이든 간에, 말은 그저 말일 뿐이다. 당신이 말은 그저 말일 뿐이라는 생각을 이해하고 그 생각을 당신이 개발할 수 있는 기술로서 활용할 수 있다면, 말이 당신의 고통 및 당신의 삶과 맺는 관계를 이해하고 교정하는 것은 더 쉬워질 것이다.
그렇지 않으면, 당신은 언어적인 조건화가 당신의 머릿속에 설정해 놓은 것의 무력한 희생자로 남아 있게 된다. 당신은 진정으로 마음이 당신에게 던지는 모든 말들이 어디에서 오는지 아는가?
출처: 마음에서 빠져나와 삶 속으로 들어가라, Steven C. Hayes
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